Víte co jsou bílkoviny (odborně proteiny)? Kolik byste jich měli jíst, abyste byli zdravý? A kolik pokud potřebujete zhubnout? Opravdu jsou při hubnutí tak důležité? A mám jíst raději rostlinné bílkoviny nebo živočišné? A které potraviny obsahují bílkoviny (proteiny)? Pojďme se krok po kroku na ně podívat. Není to žádná věda a když jsou tak důležité, a to nejen při hubnutí.

Bílkoviny (proteiny) – proč je nepodcenit

Bílkoviny jako takové mají nesmírný význam, jsou přímo nepostradatelné pro naše tělo a to nejen při hubnutí. Vždyť jsou součástí našich buněk, všech tkání, podílejí se na stavbě našeho těla (svalstvo), ochraně organismu (imunita).

Co se hubnutí týče, bílkoviny (proteiny) jsou jedním z pilířů úspěšného hubnutí. Bez dostatečného množství kvalitních bílkovin ve stravě, resp. v potravinách se Vám zhubnout bez jojo efektu podaří jen těžko. Nedostatek bílkovin způsobí úbytek nejen tuků ale i svalů, což má za následek “zpomalení” metabolismu a následný jojo efekt. .. Ale podrobnější vliv bílkovin na hubnutí naleznete dále v článku.

Doporučený denní příjem bílkovin ve stravě nejen při hubnutí

Vhodné množství bílkovin, proteinů ve stravě závisí zejména od toho, co chcete se svým tělem dosáhnout a zda jste muž nebo žena. Kolik bílkovin (proteinů) byste denně měli sníst naleznete v tabulce.

Doporučené denní množství bílkovin na kilogram hmotnosti – tabulka:

Takže například žena, která potřebuje zhubnout a váží 80 kilo, by měla denně sníst 72 až 96 gramů bílkovin (výpočet: 0,9 × 80 až 1,2 × 80)

Denní příjem bílkovin – kalkulačka

Živočišné bílkoviny versus rostlinné bílkoviny

Pokud již chci přijímat ve stravě dostatek bílkovin, které si vybrat? Jsou lepší rostlinné nebo živočišné? Se kterými dříve dosáhnu svého cíle?

Oba druhy bílkovin jsou pro tělo důležité. Jen je třeba přijímat ve stravě správném poměru – zaměřte se jen na jeden druh. I živočišné i rostlinné bílkoviny (proteiny) mají své plusy a mínusy. Menší problém může nastat tehdy, pokud se budete snažit mít ve stravě dostatečné množství rostlinných bílkovin, protože tradice české kuchyně velí jíst zejména maso a živočišné produkty. Proč je to problém? Podívejme se na to blíže

Živočišné bílkoviny (proteiny)

V živočišné stravě jako maso, mléko, vajíčka je sice dostatek bílkovin, ale problém je v tom, že živočišné bílkoviny jsou pro náš organismus o poznání hůře stravitelné. Při trávení vzniká mnoho odpadních látek, zatěžují se ledviny, játra, …. – Organismus “trpí”. Samozřejmě, že toto platí při nadměrném příjmu živočišných bílkovin ve stravě. Příklad: Budete chtít přijmout dostatek bílkovin, tak začnete 3 krát denně jíst maso – to už při dlouhodobějším pojídání může způsobit Vašemu tělu problém.

Na druhé straně živočišné bílkoviny (proteiny) jsou takzvané komplexní, obsahují všechny potřebné aminokyseliny a tím pádem mají pro tělo větší hodnotu než rostlinné bílkoviny (proteiny). Ty až na výjimky neobsahují všechny aminokyseliny.

Zhodnocení – živočišné bílkoviny (proteiny): Ve Vaše stravě mají své místo, ale nespoléhejte se na ně. Živočišné bílkoviny by měly tvořit cca 50-80% Vašeho celkového příjmu bílkovin.

Rostlinné bílkoviny (proteiny)

Rastlinné bílkoviny, to je radost pro Vaše tělo – jsou lehce stravitelné a samozřejmě že při rostlinné stravě spolu s bílkovinami příjmem i velké množství vitamínů, minerálů a dalších výživných složek. Takže nejen při hubnutí je vhodné se na ně alespoň z části zaměřit. Nejznámějším a největším zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny (sója, hrách, fazole, čočka, …), ale najdete je i v semínkách, ořechách, v menším množství také v bramborách, rýži, těstovinách. V klasické zelenině se nacházejí jen v minimálním množství, o ovoci ani nemluvím.

Tak jako živočišné bílkoviny mají své výhody a nevýhody, platí to iu rostlinných. Rostlinné jsou sice “zdravější” ale neobsahují komplexní řetězec aminokyselin (kromě sóji, ta ho obsahuje) a ty se musí doplňovat z jiných potravin (např. I z masa). Takže zejména vegetariáni si musí dát pozor. Neplnohodnotné rostlinné bílkoviny, pokud tedy nejsou doplněny i plnohodnotnými bílkovinami, jsou méně cenné – pozor by si měli dát zejména vegetariáni a všichni odpůrci živočišné stravy.

Zhodnocení – rostlinné bílkoviny (proteiny) – je třeba je zařadit do svého jídelníčku, ve kterém by měli mít 20-50% zastoupení. Rostlinná strava dodá Vašemu tělu kromě rostlinných bílkovin i dostatek jiných živin.

Co obsahuje bílkoviny: v potravinách, ve stravě

Bílkoviny se nacházejí téměř ve všech potravinách, resp. ve stravě, ať už v menším nebo větším množství. Proto není až tak složité dosáhnout dostatečné množství bílkovin ve stravě.

Podrobný obsah bílkovin v jednotlivých potravinách najdete v podrobné nutriční tabulce – “tabulka bílkovin, tuků a sacharidů“

Maso – pro mnoho lidí velmi oblíbená potravina, samozřejmě, že při hubnutí se zaměřte na libové maso, dá se říci, že má v průměru cca 20% bílkovin (100 gramů masa má asi 20 gramů bílkovin), kvalitní šunky mají kolem 15%. Zapomeňte ale na různé šunkové salámy, paštiky a pod …. ty mají zejména tuk a málo bílkovin

Mléčné výrobky – vděčný zdroj bílkovin – mléko má asi 3% bílkovin (1 litr 30 gramů), jogurty také 3% (150 gramový jogurt má asi 5 gramů), Tvaroh obsahuje až 20% bílkovin, sýry okolo 10-15% bílkovin.

Pečivo – o jeho vhodnosti při hubnutí se ně budu moc rozepisovat, ale obsahuje asi 10% bílkovin (50 gramový rohlík má asi 5 gramů bílkovin, a pod.)

Luštěniny – rostlinný poklad, co se bílkovin týká – v usušení stavu obsahují až do 40% bílkovin. Takže Vám přeji dobrou chuť

Ovoce – až na výjimky neobsahuje téměř žádné bílkoviny. Ovoce je sice zdravé, ale s bílkovinami Vám nepomůže

Zelenina – klasická zeleinina jako rajčata, papriky, okurky, … neobsahují téměř žádné bílkoviny. Lépe jsou na to brambory, které obsahují pár% bílkovin.

Bílkoviny (proteiny) a hubnutí – zhodnocení

Ako jsme již výše psali, bez dostatečného množství bílkovin ve stravě nezhubnete. Tedy alespoň ne bez jojo efektu. Jejich nedostatek si tělo nahrazuje ze svalové hmoty a tím se “zpomaluje” Váš metabolismus – zhubnuté kila se časem vrátí a ještě ve větší síle. Podle výše uvedené tabulky si vypočítejte optimální množství bílkovin pro Vaše tělo a vhodně kombinujte rostlinné a živočišné bílkoviny (proteiny)

Co se stravy, resp. potravin týká – při masa volte libové maso a kvalitní šunky, mléčné výrobky preferujte nízkotučné nebo maximálně polotučné (tělo přece potřebuje i tuk) a pravděpodobně i Vašim největším problémem budou rostlinné bílkoviny – dejte si tu námahu a zařaďte do svého jídelníčku luštěniny, nebo výrobky ze luštěnin (tofu) av menším množství i semínka a ořechy (v menším množství zejména proto, že jsou kalorické). Nezapomeňte na rýži a těstoviny. Brambory jezte v menším množství.

Přijmout ve stravě dostatek bílkovin není žádná věda, když dodržíte i další zásady správného hubnutí (další články) věřím vám, že hubnutí zvládnete. Držím Vám palce, abyste si už brzy mohli vyměnit šatník, nebo alespoň oprášit věci, které jsou Vám nyní malé:-)

Porozuměli jste bílkovinám? – Otestujte se