Glykemický index potravin (GI) – tabulka

Víte o něm všechno? Podceněn glykemický index potravin Vám může zkazit celé hubnutí a také snahu o zdravější životní styl – zabraňte tomu včas, abyste pak zbytečně “neplakali nad rozlitým mlékem” :-). Bohužel často to, co máme nejraději má střední nebo vysoký glykemický index. což zrovna není nejlepší. Ale nezoufejte, mj Vám poradíme jak snížit glykemický index Vašich oblíbených potravin tak, aby kromě Vašich chuťových buněk i tělo zůstalo spokojené. Pokud Vám záleží na pěkné postavě nebo na zdravějším stravování, “prelúskajte” si glykemický index na 100%.

Obsah článku

  1. Co je glykemický index?
  2. Proč je glykemický index důležitý při hubnutí?
  3. Což sníží glykemický index jídla?
  4. Rozdělení – nízký, střední a vysoký glykemický index
  5. Tabulka – potraviny a jejich glykemický index

1. Co je to vlastně glykemický index potravin?

Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, které vyjadřuje jak rychle se po snědení potravina vstřebá do krve, resp. jak rychle nám stoupne cukr.

Hodnota je ovlivněna množstvím cukru ve stravě. Když sníme potravinu, která obsahuje hodně cukru (sacjeme potravinu, která obsahuje hodně cukru (sacharidy% 2rvi velmi rychle – má vysoký glykemický index. Naopak, pokud se vstřebává pomalu (potravina má málo cukru), tak má potravina nízký glykemický index. Ačkoliv se na první pohled může zdát, že je to nepodstatné, opak je pravdou. Glykemický index může rozhodnout o úspěchu, či neúspěchu při hubnutí.

2. Proč je glykemický index potravin při hubnutí důležitý?

Pokud sníte potravinu s vysokým glykemickým indexem, tak Vám prudce stoupne hladina cukru v krvi. Vaše tělo začne produkovat inzulín, aby tento vysoký cukr v krvi snížilo. Následně začne cukr prudce klesat. Když klesne na správnou hladinu resp. pod ni (inzulín se ještě doběhem vylučuje a sníží hladinu cukru pod normu – nastane hypoglykémie). To se projeví tím, že už po hodince až dvou po jídle, začnete mít choutky na další. Většinou na nějakou pamlsek.

Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem Vás prudce zvýší cukr v krvi, takže se nevyloučí ani tolik inzulínu a vy zůstanete déle sytý (3-4 hodiny nebudete hladový)

Proto při hubnutí je podstatné zaměřit se na potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud jejich nezařadíte do jídelníčku, tak Vaše hubnutí bude jako boj s větrnými mlýny. (tabulka GI potravin je na konci článku)

Výpočet glykemického indexu

Vzhledem k tomu, že existuje řada propočty a taktéž AŤ je rozdílný vzhledem k zralost potraviny, délku vaření, …. tak hodnoty glykemického indexu jsou pouze přibližné. Ale i tak Vám velmi pomohou při hubnutí.

Čím je ovlivněn glykemický index:

  • zpracováním – čím déle se potravina vaří, tím větší je její glykemický index
  • postupným dozráváním ovoce se zvyšuje hodnota jeho glykemického indexu
  • kombinací potravin – pokud sníte například 1 rohlík-50g (potravina s vysokým glykemickým indexem) a šunku-50g (potravina s nízkým glykemickým indexem), tak výsledná glykemický index je střední, a pod ….
  • rychlostí s jakou je každá jednotlivá potraviny strávená v průběhu DNA rychlost trávení je u každého jedince odlišná

3. Co snižuje glykemický index jídla jako celku

  • dostatek vlákniny ve stravě
  • dostatek bílkovin – proteinů v potravinách
  • kombinací potravin – pokud potraviny s nízkým glykemickým indexem mají větší zastoupení než potraviny s vysokým glykemickým indexem – např. menší porce pečiva a více šunky

Ve většině případů platí, že zdravější jídla nemají většinou vysoký glykemický index. Přečtěte si jak snížit glykemický index – v článku (klikněte)

glykemický inex

.

.

4. Glykemický index -rozdělením: nízký, střední, vysoký GI

glykemický index - meraniePamatuj: Pokud začlenit do každého jídla potraviny s nízkým GI, organismu bude déle trvat, než jejich vstřebá, a tím udržíme mezi jednotlivými jídly ustálenou hladinu cukru v krvi – nebudou Vás pronásledovat hlad a zákeřné choutky, resp. alespoň ve výrazně menší míře.

Pokud hledáte energetickou hodnotu klikněte energetická hodnota potravin

Potraviny s nízkým glykemickým indexem 0-55

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří ty, které mají GI do 55. Například i hořká čokoláda nebo grep má nízký glykemický index. Taktéž i zelenina jako brokolice, špenát a luštěniny, ale i některé druhy ovoce. Tyto potraviny jsou na hubnutí vhodné, protože zasytí na delší dobu a nezpůsobují choutky. Ale pozor, pokud má potravina nízký glykemický index, to ještě neznamená, že má i málo kalorií. Dobrým příkladem jsou ořechy. Mají nízký GI, ale kalorií aso tolik jako mléčná .čokoláda

Potraviny se středním glykemickým indexem 56-70

Potraviny se středním glykemickým indexem si klidně dejte, ale s mírou, nebo je kombinujte s potravinami s nízkým glykemickým indexem. Patří zde potraviny s GI od 56 – 70. Patří zde většina ovoce, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže ale i zmrzlina.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem 71-100

Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří ty, které mají GI nad 70. Tyto Vám rychle způsobí hlad, tak se jim radši vyhněte.

Potraviny, které obsahují sacharidy, mají nulový nebo nízký glykemický index. Patří sem: maso – drůbeží, vepřové, hovězí maso, dále tuky – olej, mast, …. dále sýry, …..

Inspirujte se glykemickým vyváženým jídelníčkem – “jídelníček”

5. Glykemický index – tabulky

Zelenina, luštěniny – glykemický index – tabulka

 zeleninaGlykemický index zeleniny je převážně nízký a zelenina má i málo kalorií, proto je na hubnutí vhodná. Výjimku tvoří brambory a kukuřice. Glykemický index brambor je střední, téměř až vysoký, takže při hubnutí jejich třeba omezit. Bramborové hranolky a lupínky – chipsy jsou při hubnutí zakázány nejen kvůli glykemickému indexu ale zejména kvůli kaloriím. Rajčata, paprika, zelí, salát, brokolice aj další zelenina je nejen kvůli nízkému GI výborná na hubnutí. Luštěniny jako sója, hrách, fazole a čočka mají nejen nízký glykemický index, ale obsahují také velké množství bílkovin, proto jsou na hubnutí optimální.

Zelenina Nízký GI (0-30) Střední GI (31-70) Vysoký GI (71-100)
Brokolice             9
Česnek            11
Hlávkový salát            15
Zelí            15
Kukuřice            57
Mrkev            46
Rajčata            10
Rajčata            12
Brambory            63
Luštěniny
Hrách            31
Fazole            34
Sója            18
Čočka            30

Ovoce – glykemický index – tabulka

ovocieGlykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno – takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií. Najlepšie je pri chudnutí jesť ovocie doobeda, nielen kvôli hladine glykemickému indexu.

Ovoce Nízký GI (0-55) Střední GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Ananas            58
Banány            59
Broskve            39
Třešně            23
Fíky            60
Grapefruit            22
Hrozny            56
Hrušky            37
Jahody            41
Jablka            38
Kiwi            42
Mango            49
Meruňky            29
Meloun             65
Pomeranč            42
Švestky            25

Brambory, těstoviny, rýže – glykemický index – tabulka

zemiakyBrambory jsou na Slovensku velmi populární potravina. Ale patří mezi potraviny se středním glykemickým indexem, ale pokud je upečete, tak automaticky se takové brambory zařadí mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem. Proto při hubnutí je raději omezte. Těstoviny a rýži preferujte celozrnné resp. natural. Celozrnné těstoviny a rýže (natural) jsou vhodné potraviny na hubnutí nejen kvůli glykemickému indexu.

Rýže Nízký GI (0-55) Střední GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Rýže bílá           64
Rýže hnědá           57
Rýže natural           50
Těstoviny
Celozrnné cest           32
Makarony           48
Špagety           43
Brambory
Brambory vařené           66
Brambory pečené           82
Brambor. hranolky           86

Pečivo – celozrnný chléb, bílý chléb, rohlíky, sladké pečivo – glykemický index tabulka

celozrnny chliebPečivo je známé jako nepřítel hubnutí. Ale to je pravda tak na 50%. Ano, bílý chléb, bílé rohlíky, .. mají vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chléb, resp. pečivo má střední glykemický index, takže při hubnutí ho můžeme jíst ale jen s mírou (2-3 krát týdně). Sladké pečivo jako muffiny a croissanty jsou při hubnutí tabu – mají vysoký glykemický index a jsou i velmi kalorické.

Pečivo Nízký GI (0-55) Střední GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Bílý chléb, rohlíky
       70 – 80
Celozrnný chléb            56
Croissant            75
Muffin            66

Mléko, jogurty – glykemický index tabulka

jogurtMléko, ať už nízkotučné nebo polotučné a nízkotučné jogurty klidně zařaďte do svého jídelníčku na hubnutí. Mají nízký glykemický index, jsou zdrojem bílkovin a dalších výživných látek. Plnotučné mléko a plnotučné jogurty mají sice také nízký glykemický index, ale kvůli vyššímu obsahu tuku jsou kalorické – proto je při hubnutí vynechejte

Mléko, jogurty Nízky GI (0-55) Střední GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Mléko nízkotučné            36
Mléko polotučné            32
Mléko plnotučné            28
Jogurt ovocný            29
Jogurt nízkotučný            32

Čokoláda, ořechy – glykemický index – tabulka

Přesto, že ořechy mají nízký glykemický index a jsou velmi zdravé, tak na hubnutí nejsou nejvhodnější, protože jsou kalorické. Ale kvůli výživným hodnotám jejich občas zařaďte do svého jídelníčku. Čokoláda má střední glykemický index a je velmi kalorická – ale to asi víte. Proto ji omezte.

Čokoláda, tyčinky Nízky GI (0-55) Střední GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Mléčná čokoláda            56
Hořká čokoláda            65
Tyčinky čokolád.            61
Ořechy
Arašidy            38
Kešu            41
Vlašské ořechy
           30

Glykemický index – akú má váhu?

Při hubnutí je sice velmi důležitý, ale glykemický index potravin není všechno. Pokud převážně jíte jídla s nízkým a středním glykemickým indexem, tak Vám to napomůže ke pravidelné stravě ak potlačení choutek. Při hubnutí, ale i při zdravém životním stylu je nezbytné přizpůsobit stravu i dalším faktorem – jako věk, pohlaví, rychlost metabolismu a pod. Nejen proto se podívejte “Ako si prispôsobiť stravu na mieru?”

Share Button

Tohle je hřích nevyužít: Jídelníček na míru (pro zdraví nebo na hubnutí) online již za jednu minutu. Zcela zdarma a bez chytáků. "Můj jídelníček"



Verze stránky Klasická | Mobilní