Tréninkový plán na hubnutí

Pravidelné cvičení jednoduše pomáhá zhubnout, resp. urychluje hubnutí. O tom není pochyb. Na druhé straně se může stát, že pokud nesprávně cvičíte – nevhodné cviky, nesprávné intervaly, nevhodná zátěž, …, tak se může stát, že výsledky budete víc zklamaný než ohromený. Proto je důležité sestavit si na hubnutí vhodný cvičební – tréninkový plán.

chudnutieZ praxe víme, že při tréninku na hubnutí se osvědčily 3 základní typy cvičení: aerobní cvičení, silové cvičení a intervalový trénink. Každé z nich má velké plusy pro naše tělo (nejen při hubnutí), ale mají i své nevýhody. Podívejte se, proč byste měli (také neměli) zařadit dané cvičení do svého tréninkového plánu na hubnutí, pokud chcete úspěšně zhubnout a inspirujte se i optimálním cvičebním – tréninkovým plánem, který jsme pro Vás sestavili. Z našich zkušeností také víme říci, že při sestavování vhodného tréninkového plánu je třeba brát ohled na více faktorech. Nepodceňte je a zapracujte je do svého plánu cvičení.

Cvičební -Tréningový plán, co nepodcenit

1.Ste začátečník nebo máte už s cvičením zkušenosti a pravidelně cvičíte

Pokud jste začátečník, to znamená že Vaše tělo není zvyklé na pravidelný a intenzivní trénink, musíte začít s přidáváním zátěže postupně. Nesnažte se hned napodobit dobře vypadající ženy či muže ve fitku nebo se snažit držet tempo při běhání s těmi, co běhají pravidelně a pod. Jednoduše i oni jednou začínali a neměli hned od začátku takovou výkonnost a vzhled těla. Prohlédněte si proto rady pro začátečníky.

Pokud již pravidelně cvičíte na hubnutí, ale výsledky nejsou takové jakoby jste očekávali, je důležité udělat vhodné změny. Vyzkoušejte naše doporučení a vylepšete si svůj tréninkový plán na hubnutí.

2.Pokud máte stavbu těla?

Znáte to, někdo “dvakrát zvedne činku” a svaly se mu narostou a někdo cvičí intenzivně a dlouhodobě a svaly mu přibývají asi jako sníh na Sahaře. Totéž platí i při cvičení na hubnutí. Ne kdo se rychleji projde a hubne a někdo maká a nic. Může za to i stavba našeho těla (genetika). Samozřejmě že to záleží i na kvalitě tréninkového plánu ale i od typu Vaší postavy (což Vám genetika nadělila)

Mohutný typ postavy – množství tuku nerozhoduje o tom, zda máte mohutný typ postavy. To, zda jej máte záleží od stavby těla. Pokud Vaše tělo má tendenci při zátěži budovat svalovou hmotu, Vaše tělo snadno nabírá svaly, tak máte mohutný typ postavy.

Zásada č.1 – Tréninkový plán na hubnutí (mohutná postava) – Pokud máte mohutný typ postavy, je důležité mírně omezit silová cvičení při hubnutí (zvedání těžkých činek, shyby na hrazdě a pod, …), protože byste sice nějaké to kilo tuku zhubli, ale Vaše tělo by nabralo svalovou hmotu a tím pádem bude působit mohutnější. To se týká zejména tréninkového plánu pro ženy. Muži většinou chtějí zhubnout, ale nevadí jim, že nějaké ty svaly na těle přibudou. Pokud Vám nevadí více svalové hmoty, silová cvičení nevynechávejte !!!

Útlý typ postavy – můžete ji mít, i když jste tlustá / ý. Důležité je, že Vaše tělo těžší nabírá svaly. Častou charakteristikou těchto lidí je, že mají úzkou pánev a ne právě široká ramena (mohou být i výjimky)

Zásada č. 1 – Tréninkový plán na hubnutí (útlá postava) – součástí Vašeho tréninku musí být i silová cvičení, ať už s činkami nebo s Váhou svého těla. Jelikož Vaše tělo těžší buduje svaly, tak se nemusíte bát toho, že jejich mnoho naberete a proto je zařaďte do plánu cvičení – zlepšují výbušnost, zrychlují metabolismus ….

Co pomůže – účinný tréninkový plán na hubnutí

Paradoxně to, co Vám pomůže zhubnout a nastartovat spalování tuků, není jen omezení v přijímání těchto kalorií ale podstatnou roli hraje zvýšení spalování kalorií. A k tomu nám dopomohou naše svaly. Pokud je na pohled nemáte hodně, neznamená to, že nezhubnete.

Tři teorie účinného cvičení na hubnutí

Pro sestavení vhodného tréninku na hubnutí musíme pochopit jak naše tělo vnímá 3 základní typy cvičení. Aerobní, silové a intervalové. Výsledkem bude Váš tréninkový plán na hubnutí.

1.Tréning na hubnutí – aerobní cvičení, resp. cvičení na základě tepu

Radíme zde všechna cvičení typu aerobic, zumba, rychlá chůze, pomalý běh, stacionární kolo …. – Za předpokladu, že jejich provádíme přibližně rovnoměrným tempem během celého tréninku.

Výzkumy ukazovaly, že přizpůsobit intenzitu aerobního cvičení tepové frekvenci je účinné na hubnutí. Aby takové cvičení na základě tepu, resp. tepové frekvence bylo účinné, je při cvičení nutné dosáhnout cca 60 až 70% výkon. To znamená, že náš tep je při daném cvičení cca 60-70% z maximálního tepu. To odpovídá hodnotě cca 110 až 130 úderů za minutu. Takové cvičení by mělo trvat alespoň 45 minut, nejlépe však alespoň 60 minut

Aerobní cvičení se zohledněným tepu má na hubnutí svá pozitiva a to hlavně v tom, že při něm spalujete kalorie, zlepšujete si kondici a samozřejmě, že přispívá i ke hubnutí. Nejnovější výzkumy však ukazují, že takové aerobní cvičení pomáhá tělu lépe hospodařit s energií, což laicky řečeno znamená, že zpomaluje metabolismus. Například pokud předtím tělo potřebovalo 400Kč na hodinu rychlé chůze, tak teď si vystačí s 350 kcal na hodinu rychlé chůze. Neznamená to, že aerobní cvičení máte přestat cvičit, jen třeba cvičební plán na hubnutí doplnit io jiné aktivity !!!

Intenzita cvičení – aerobní trénink se zohledněním tepu

Samozřejmě, že pokud začínáte, je třeba jít na to postupně, ale časem Vaše tělo zvládne 60 minut aerobní aktivity, klidně i 5-7 krát v týdnu. Co je navíc důležité zmínit, stavba těla nehraje při tomto typu cvičení žádnou roli (zda máte mohutnou nebo útlou postavu).

Výhody Nevýhody
Zlepšování kondice, výdrže Časová náročnost
Podpora zdraví Průměrný účinek na hubnutí
Možnost cvičit denně, více spálených kalorií Zpomalení metabolismu
Více spálených kalorií

Mezi populární aerobní aktivity patří “Nordic walking nebo rychlá chůze“. Pobyt v přírodě a na čerstvém vzduchu Vám zpříjemní celé hubnutí.


 

2.Tréning na hubnutí – silový trénink

HubnutíAsi si hned pomyslíte, že silový trénink (cvičení s činkami nebo vlastní vahou těla – shyby, kliky …) se na hubnutí moc nehodí. Ale není to úplně pravda. Ano, pokud cvičíte jen silová cvičení, tak budete na sobě pozorovat nárůst objemu svalů a pouze mírnější úbytek tuku.

Pokud jste muž, tak to pro Vás pravděpodobně nebude problém, ale i tak při hubnutí doporučujeme pro rychlejší úbytek tuku, doplnit i další aktivity

Pokud jste žena, tak sice chcete vypadat lépe, ale o nějaký velký nárůst svalů asi nestojíte. Pokud máte útlý typ postavy (geneticky svaly moc nenabíráte), tak nemusíte mít strach av rámci tréninkového plánu na hubnutí, můžete zařadit i silová cvičení. Pokud ale máte mohutný typ postavy, tak silová cvičení nemusíte vynechat úplně, ale netřeba to s nimi přehánět (pokud Vašim snem nejsou široká ramena a velké bicepsy:-)).

Výhody Nevýhody
Nárůst svalů (zejména muži) Nárůst svalů (zejména ženy)
Nárůst síly Samostatně méně účinné na hubnutí
Vhodný doplněk ostatních cvičení Náročnost,

3.Tréning na hubnutí – intervalový trénink

beh-ženy-150x150Intervalový trénink je hitem posledního desetiletí. Nejenže výrazně prospívá zdraví, ale při vhodném sestavení tréninkového plánu je také účinný na hubnutí, což potvrzují i ​​mnohé výzkumy. Intervalový trénink stimuluje téměř všechny svaly, podporuje vylučování růstových hormonů a napomáhá spalování tuků.

Co je to vlastně ten intervalový trénink?

Intervalový trénink bychom mohli popsat jako krátkou a velmi intenzivní aktivitu, kterou následuje takzvaná regenerační aktivita. V rámci intenzivní aktivity je cílem dostat své tělo až na práh svých možností (ne za něj). Naopak v rámci regenerační aktivity, tělo zůstává v pohybu, ale “relaxuje” Celý intervalový trénink trvá maximálně 20 minut.

Na intervalový trénink si můžete vybrat různé činnosti: běh, stacionární kolo, běžící pás, ale klidně i běh po schodech, pokud jste začátečník s velkou nadváhou a Vaše kondice je na bodu nula, tak klidně může stačit i rychlá chůze

Příklad intervalového tréninku (např. Běh)

  • Na začátku 3 minutové zahřátí těla a následný strečink
  • 60-90 sekund, pomalý běh, poklus (relaxační aktivita)
  • 30 sekund maximální sprint (intenzivní aktivita)
  • 60-90 sekund, pomalý běh, poklus
  • 30 sekund maximální sprint
  • … Spolu 5-8 krát zopakujeme obě aktivity
  • 4 minuty pomalý běh (relaxační aktivita)
  • strečink

Bez ohledu na to, jakou aktivitu si vyberete, vždy dbejte na počáteční zahřátí těla, následný strečink (zvláště nohou) a po intervalovém tréninku i na závěrečný strečink. Počet opakování intenzivní a relaxační fáze by měl být od 5 po 8 opakování. Pokud jste začátečník, Nepřeceňte se a zátěž pouze postupně zvyšujte. Na druhé straně, jelikož se postupně budete zlepšovat, můžete časem zkrátit relaxační fázi a naopak prodloužit intenzivní fázi

Proč je intervalový trénink, tak prospěšný?

Intervalový trénink stimuluje (zejména při maximální zátěži – intenzivní fáze) tvorbu růstového hormonu, kterého se v našem těle přibývajícími léty tvoří stále méně. Méně růstového hormonu v našem těle má za následek samotné stárnutí, ztrátu výkonnosti, ukládání tuků a zpomalování metabolismu, čili postupné a věkem stále snadněji přibírání. A jelikož intervalový trénink stimuluje tvorbu tohoto růstového hormonu, tak automaticky potlačuje stárnutí. Pravidelným intervalovým tréninkem budete mít nejen lepší kondičku ale budete i lépe a mladší vypadat, resp. se cítit mladší.

Navíc intervalové cvičení zrychluje metabolismus, tělo navíc po cvičení spaluje více následně během celého dne, takže má pozitivní vliv na hubnutí. Ale je třeba jej doplnit io jiné cvičení, protože tréninkový plán, který obsahuje pouze cvičení 20 minut 2-3 krát v týdnu na hubnutí úplně nestačí.

Jak často cvičit intervalový trénink

Jelikož se při intervalovém tréninku zapojují do cvičení i rychlé svalová vlákna a ty potřebují delší čas na regeneraci, intervalový trénink cvičte 2-3 krát do týdne maximálně 20 minut.

Výhody Nevýhody
Časová nenáročnost Náročnost, což je ale později plus pro tělo
Zrychluje metabolizmus Následní svalovica
Produkuje růstový hormon (mládí) Možnost cvičit maximálně 3 krát v týdnu
Pozitivně ovlivňuje zdraví Na hubnutí třeba doplnit o jiné aktivity

Ty výhody pro naše tělo jsou zajímavé. Proto zařaďte intervalové cvičení do svého tréninkového plánu na hubnutí. Další výhodou intervalového tréninku je i to, že jej můžete cvičit téměř kdekoli – doma (běhání po schodech), na ulici, v přírodě, v bazénu, ….


Nejpopulárnější aktivita na intervalové cvičení je běhání. Co byste o něm měli vědět, aby bylo pro Vaše tělo prospěšné? “Běh – běhání na hubnutí”


Optimální cvičební – tréninkový plán na hubnutí

hubnuti - ženaKeďže jsme výše popisovali aerobní trénink, silová cvičení intervalový trénink, tak to dává tušit, že na hubnutí bude nejlepší takový tréninkový plán, který vzejde z kombinace těchto tří tréninků. Jejich kombinací se sčítají jejich výhody (nejen na hubnutí) a zároveň se v podstatě vynulují některé nevýhody. Takže na hubnutí to bude ideální volba.

Příklad – tréninkový plán na hubnutí

Optimální by bylo, pokud byste celkově cvičení v rámci týdne dokázali věnovat 4-6 hodím. To se jeví z pohledu hubnutí jako nejefektivnější. Váš tréninkový plán by mohl vypadat nasledovne-

  1. Den – zahřátí těla, 40 minut aerobní cvičení při 60 – 70% tepe (běh, kolo, pás, rychlá chůze, plavání, aerobic …), 15 minut intervalový trénink, 5-10 minut strečink
  2. Den – zahřátí těla, 60 minut aerobní cvičení, 5 -10 minut strečink
  3. Den – zahřátí těla, strečink, 30 minut silová cvičení (činky, vlastní váha), 15 minut intervalový trénink, strečink
  4. Den – zahřátí těla, 60 minut aerobní cvičení, 5 -10 minut strečink
  5. ….

Důležité je připomenout zejména to, že po dnech v kterém cvičíte intervalový trénink je nezbytné dopřát si alespoň den volna, protože rychlé svalová vlákna, které zapojujeme zejména při intervalovém tréninku se regenerují déle a pokud byste to podcenili, může dojít k přetížení a následně i k úrazu – a to nechceme.

5.den v plánu si můžete doplnit následovně. Pokud máte mohutný typ postavy, můžete zopakovat den 1. nebo 2. Pokud jste útlý typ, můžete si doplnit například den 3. Pokud máte pocit, že to bylo na Vás dost, můžete si dát i volný den.

Poslouchejte a berte na zřetel i své tělo

Pravděpodobně chcete cvičit pro hezké tělo, kondici a zdraví, takže poslouchejte své tělo, abyste ho přehnanou premotivovanosťou nepřetížily a více si neublížili než si pomohli. I při sportu platí: “Pomalu dál dojdeš !!!”

Pokud jste začátečník, není ostuda začít například s polovičními dávkami a časem se zlepšovat, taktéž si tréninkový plán na hubnutí můžete mírně upravit podle toho, co máte rádi (nezapomínejte ale, že trénink musí zůstat vyvážený), vždyť přece chcete aby Vás to alespoň trochu bavilo.

A v neposlední řadě, pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, které by například silový nebo intervalový trénink mohl zhoršit (vysoký tlak, problémy se srdcem, …), tak o vhodnosti resp. jakým tempem můžete cvičení zavádět do svého plánu, se poraďte s lékařem. Přizpůsobte cvičební plán svému tělu a zdraví !!!

Tréninkový plán na hubnutí – strava, psychika, motivace, …

Dodržujte svůj cvičební plán !!! Správné a pravidelné cvičení se na Vaší postavě určitě pozitivně projeví. Ale to nemění nic na tom, že minimálně 60 – 80%% ovlivňuje úspěšnost hubnutí strava, a další faktory, A to nemám namysli jen stravu před a po cvičení, ale i tu, kterou jíte během celého dne. Dále celkový úspěch nebo neúspěch při hubnutí ovlivní i psychika, vytrvalost, motivace, … Proto si najděte čas a podívejte se články nejen o stravě, psychice, motivaci …

Může se hodit: “Jídelníček na hubnutí” “Krize při hubnutí, co s ní?”

Share Button

Toto je hřích nevyužít: Zdarma jídelníček na hubnutí za 1 minutu. Zadejte výšku, věk, pohlaví, ... a hned si můžete prohlédnout svůj jídelníček. Bez chytáků a zdarma. Přesvědčte se zde: „Můj jídelníček na hubnutí““.


Verze stránky Klasická | Mobilní