Bílkovinná dieta na hubnutí, 2 varianty – který je účinnější?

hubnuti

Podívali jste se ráno do zrcadla a viděli jste tam něco navíc? Pokud ano a byl to tuk, tak pak je nejvyšší čas s tím něco udělat.

Je proteinová resp. bílkovinná dieta ta pravá, která Vám pomůže ke krásnějšímu tělu? Dá se zvládnout? A jaké je riziko jojo efektu? Čtěte a dozvíte se.

O bílkovinné (proteinové) dietě

Bílkovinná dieta resp. proteinová dieta na hubnutí je nesmírně populární a se společnostmi nabízejícími proteinovou dietu v různých formách se jakoby roztrhl pytel. Bude to tím, že je účinná, ale … Tato dieta je založena na principu zvýšeného příjmu bílkovin. Chcete-li zhubnout, je to jedna z možností na hubnutí, ale nesmíte zanedbat pohyb a dostatečný příjem živin. Navíc si nemusíte nic kupovat. Zvládnete ji iz běžnými potravinami, i když …

Bílkovinná dieta resp. proteinová dieta na hubnutí způsobí ve Vašem těle dodatečné spalování tuků. Bílkoviny – proteiny jsou charakteristické tím, že strava, která je obsahuje má většinou nízký nebo střední glykemický index, což při hubnutí zabrání choutkám na sladkosti a pamlsky a navíc jídla z vyšším obsahem bílkovin Vás zasytí na delší dobu. Na druhé straně zvýšený příjem bílkovin (zejména živočišných) způsobí Vašemu tělu určité problémy. Takže opatrně!

Pokud si ale proteinovou dietu vhodně přizpůsobíte a přidáte i správný pohyb, tak bílkovinná dieta resp. proteinová dieta bude účinnější a efektivnější, protože eliminujete možná rizika a navíc si vhodným pohybem výrazně zkvalitníte svalovou hmotu, což se projeví zrychleným metabolismem a díky tomu i větším množstvím spálených kalorií.

Věděli jste, že bílkovinná dieta tvoří základ pro další velmi populární diety? snad nejpopulárnější Dukanova dieta si tiež prevažne zakladá na bielkovinách a taktiež Ketodieta (Dieta současné doby) je založena na bílkovinách. Porovnejte si je, může to být pro Vás dobrá inspirace.

 

Bílkovinná dieta – 2 varianty

Bílkovinná dieta má dvě základní varianty. Každý z těchto dvou postupů má něco do sebe, doporučuji vybrat ten, který bude pro Vás přirozenější.

První je jednodušší ale hubne se při něm pomaleji, druhý je naopak striktnější, ale kila budou ubývat rychleji. Zvolte si takový, který pro Vás vhodnější, ať už vzhledem k Váš denní režim, povinnosti ale i vzhledem na Vaši pevnou vůli a zdravotní stav.

Vyberte si variantu bílkovinné diety ↓↓↓





1. Varianta – Bílkovinná dieta

sýr s knäckebrotu jako součást bílkovinné dietyHlavní princip 1. variantu je velmi jednoduchý a méně nebezpečný. Zvýšením příjmu bílkovin a snížením příjmu sacharidů se v těle v určité míře nastartuje ketóza. Ta urychlí spalování tuků a navíc potlačí chuť k jídlu.

Pokud zařadíte ke bílkovinné dietě i pohyb, tak díky zvýšenému příjmu bílkovin, se Vám zkvalitní svalová hmota. To bude mít za následek “zrychlování” metabolismu a díky tomu i účinnější hubnutí s menší šancí jojo-efektu.

Pokud chcete zhubnout, tak denně snězte cca 0,9 – 1,3 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Pokud např. vážíte 70 kilo, tak denně byste měli sníst 63 až 91 gramů bílkovin. Přičemž byste měli jíst alespoň 5 krát denně. Váš celkový denní příjem kalorií snižte alespoň o 500. Pozor však pokud již nyní jíte málo, tak celkový denní příjem kalorií nesmí klesnout pod 800 za den).

Jak to zvládnout?

Je to relativně jednoduché a v pohodě to zvládnu. Během bílkovinné diety potraviny s vyšším obsahem sacharidů nahraďte potravinami s vyšším obsahem bílkovin

Příklad výměny bílkovin na sacharidy – snídaně

  • Původní: 1 rohlík s máslem a džemem
  • Nové: 2 knäckebrotu s 50g šunky a plátkem sýra

Příklad výměny bílkovin na sacharidy – oběd

  • Původní: 120 g masa s 200g brambor a zeleninovým salátem
  • Nový: 160 g masa, 50g rýže o 50% více salátu

Jednoduše stačí, pokud si zjistíte, které potraviny ve Vašem jídelníčku obsahují hodně sacharidů a stačí je vyměnit za proteinové. Jelikož bílkovinné potraviny jsou méně kalorické než sacharidové, tak automaticky dosáhnete snížení příjmu kalorií. Jak jednoduché.

Vhodné potraviny na bílkovinnou dietu – 1.variant

Součástí Vašeho jídelníčku by mělo být: libové maso – drůbež, hovězí maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky jako sýry, jogurty, mléko, .. dále luštěniny – sója, hrách, fazole čočka.

Je třeba dbát na dostatek živin, a proto si můžete pomoci i vhodnými výživově proteinovými koktejly a nezapomínat na dostatečnou konzumaci zeleniny a příležitostně i ovoce.

Nevhodné potraviny na bílkovinnou dietu – 1.variant

Bílkovinná dieta na hubnutí nesmí obsahovat pečivo, brambory, sladkosti, tučné maso, smažené, omáčky a ani přezrálé ovoce.

Bílkovinná (proteinová) dieta – jídelníček

Je zřejmé, že přesný jídelníček, který je ideální pro každého neexistuje. To platí i pro bílkovinnou resp. proteinovou dietu. Při jídelníčku je třeba zohlednit zejména Vaši váhu, ale i věk a zdraví. Pro inspiraci si ale přečtěte 7 denní jídelníček.

plán na jídelníček na hubnutíProteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 1. den

  • Snídaně: Nízkotučný tvaroh a jeden kus ovocia
  • Svačina: proteínová tyčinka
  • Obed: 150 gramov kuracích pŕs, 1 kopček ryže a zeleninová obloha
  • Olovrant: 1 ks knackenbrotu, 50 gramov šunky a paradajka
  • Večera: zeleninový šalát s 70 gramov tofu

Celkem bílkovin za den: 70 gramů

Proteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 2. den

  • Snídaně: 2 ks knäckebrotu, mozzarella light, paprika
  • Svačina : 1 jablko
  • Oběd: hovězí steak, zeleninová obloha
  • Svačina: nízkotučný jogurt
  • Večeře: 2 vajíčka, knacenbrot a sklenici mléka

Celkem bílkovin za den: 73 gramů

Proteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 3. den

  • Snídaně: 200 g bílý jogurt, vařené vajíčko a jeden plátek tvrdého sýra (30% tuku)
  • Svačina: 15 g vlašské ořechy
  • Oběd: soté z kuřecích prsou (120 g masa), 1 kopeček rýže a 100 g zeleninového salátu
  • Svačina: 150 g bílý jogurt a 1 KL mleté ​​skořice a 1 lžíce proteinu
  • Večeře: omeletě ze tří vajíček a 2 plátky sýra nahoře

Celkem bílkovin za den: 74 gramů

Proteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 4. den

  • Snídaně: 2,5 deci polotučného mléka s banánem a 1 PL mleté ​​vlašské ořechy (koktejl)
  • Svačina: malý banán a 10 g lískové ořechy
  • Oběd: 130 g steak z vepřového libového masa (kýta), 150 g zeleninový salát s balkánským sýrem
  • Svačina: 25 g para ořechy
  • Večeře: grilovaný hermelín, 150 g zeleninový salát

Celkem bílkovin za den: 69 gramů

Proteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 5. den

  • Snídaně: 2,5 deci krupicové kaše (z tři deci nízkotučného mléka), s 1 lžičku kakaem, 1 PL vlašské ořechy, mletá skořice, půl banánu a 1 lžíce proteinu
  • Svačina: 100 g bílý jogurt s 1 mandarinkou
  • Oběd: 150 g kuřecí prsa zapékané s broskví a tvrdým sýrem (30% tuku)
  • Svačina: 2,5 deci polotučného mléka s 1 lžičkou kakaem
  • Večeře: zeleninové lečo s 2-ma vajíčky

Celkem bílkovin za den: 71 gramů

Proteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 6. den

  • Snídaně: 150 g tučný tvaroh s 1 PL vlašských ořechů a 1 kiwi
  • Svačina: cottage cheese a 5 ks ořechů (nesolené, nepražené)
  • Oběd: grilovaný plísňový sýr s bramborem a zeleninovým salátem
  • Svačina: 120 g bílý jogurt s 5 ks čerstvými jahodami
  • Večeře: zeleninový salát s 2 vařenými vajíčky a 20 g tvrdým sýrem (25% tuku)

Celkem bílkovin za den: 70 gramů

Proteinová – bílkovinná dieta: Jídelníček na 7. den

  • Snídaně: omeleta ze dvou vajíček, sýrem a zeleninou (rajče a půl salátové okurky)
  • Svačina: 100 g bílý jogurt s polovinou banánu
  • Oběd: Stroganov z hovězího nebo libového vepřového masa a 2 kopečky těstoviny
  • Svačina: 1,5 deci polotučného mléka s rozmixovaným lesním ovocem
  • Večeře: obložená mísa (1 vařené vajíčko, 5 plátků kuřecí šunky, 3 plátky sýra a čerstvá zelenina

Celkem bílkovin za den: 70 gramů

Kolik zhubnete s 1. variantou bílkovinné diety?

Dokážete zhubnout v průměru 3 kila měsíčně, ale je to individuální. Pokud přidáte i vhodný a pravidelný pohyb, svalová hmota se i díky vyššímu příjmu bílkovin zkvalitní a tím se “nastartuje” spalování tuků.





2. varianta – bílkovinná dieta

Smrtka z pečivaTento 2. varianta bílkovinné diety je o dost náročnější, ale hubnutí je rychlejší. Dieta v tomto formátu je rozdělena do 2 fází. Musím však připomenout, že obě fáze jsou stejně důležité, bez ohledu na to, že se liší v náročnosti.

  • “Brutální” fáze
  • Stabilizační fáze

Už z názvů vyplývá, že se jednotlivé fáze budou lišit. Bílkovinná dieta se v tomto formátu se nápadně podobá Dukanovu dietu a podobné rysy má is Keto dietou.

Takže pokud chcete vyzkoušet tento 2.postup, tak už na začátku musíte být rozhodnut, jak dlouhou dobu budete dietu držet. Na rozdíl od 1. varianty, který je po celou dobu hubnutí v podstatě stejný a je jedno jak dlouho ho budete držet.

“Brutální” fáze – bílkovinná dieta

Tuto první fázi můžeme klidně nazvat výrazně hubnoucí fází. Já jsem jí dal název “brutální”. Pokud nevíte proč, vyzkoušejte ji a pochopíte. Je to období, během kterého jde vysloveně jen o hubnutí (io trápení). Tuto fázi je třeba držet optimální 2-4 týdny, v závislosti na tom, kolik chcete zhubnout.

Ve Vašem těle se během této fáze nastartuje ketóza. To v praxi znamená, že tělo si bude brát chybějící energii z tuků, navíc se mírně odkapat, takže úbytek váhy nenechá na sebe dlouho čekat.

Výsledkem bude měsíční úbytek hmotnosti od 3 do 6 kilo . Hodně však záleží i na tom, jak velkou máte nadváhu.

Co můžu jíst?

Na výběr toho moc nemáte. Bílkoviny, bílkoviny a opět bílkoviny. A ještě zeleninu. Potěšil jsem Vás? Takže maso, ryby, 80-90% šunky, odtučněný tvaroh, sójové maso a sýr ze sóji (tofu) …. a hodně zeleniny. Sacharidy jsou prostě tabu. Bílkovinná dieta vyžaduje v této fázi hodně tekutin. Nemám však na mysli nápoje, prostě jen čistou vodu. Důležité je mít jedlálniček rozvržen do 5-ti jídel.

Upozornění: Při takto jednostranné stravě, s minimálním příjmem sacharidů hrozí zdravotní rizika . Proto se raději zeptejte svého lékaře, zda Vám tato první fáze nemůže uškodit.

Stabilizační fáze – bílkovinná dieta

Pokud jste “přežili” první fázi , tak pravděpodobně jste zhubli relativně hodně kilo, nesnášíte maso a sóju a jste vyčerpaný. Pokud se těšíte, že v druhé fázi se to změní, tak Vás nepotěším. I když někdy i málo stačí k radosti.

Takže stabilizační fáze bude trvat dvojnásobek první fáze . Pokud jste první fázi dodržovali 4 týdny, tak druhá fáze bude trvat 8 týdnů a pod. Během této druhé fáze zhubnete v průměru do 3 kilo za měsíc.

Jídelníček se ovšem rapidně nezmění. Můžete přidat mléko, vajíčka a 3x v týdnu i brambor k masu. Ostatní zůstává stejné. Kromě masa a produktů ze sóji už jen zelenina.

Takže bohužel i při této fázi platí upozornění z první fáze bílkovinné diety.

A co potom?

I když tento 2. Varianta bílkovinné diety bych raději nezkoušel – jednoduše proto, že je nebezpečný, pokud ho vyzkoušíte, tak po skončení stabilizační fáze začněte postupně do svého jídelníčku zařazovat běžné potraviny. Platí jen jedno pravidlo! Jezte jen zdravější potraviny (mohou obsahovat i sacharidy). Vyhýbejte se sladkostem, tlustému masu, alkoholu… tedy příležitostně si můžete dopřát. Pokud však váha začne stoupat, je třeba se na určitou dobu přepnout do stabilizační fáze…



Společné rizika – bílkovinná resp. proteinová dieta

bílkovinná dieta: maso, mléko, vejce

Obě varianty bílkovinné diety nesou ze sebou rizika. Při druhé variantě jsou však násobně vyšší, takže pozor na to!!!

1. Velké množství živočišných bílkovin je zátěž pro Vaše trávení, ledviny, vyprazdňování – při dlouhodobém zvýšeném příjmu zejména živočišných bílkovin se tato rizika výrazně znásobují

2. Hrozí nedostatek živin. Pokud se zaměříte zejména na zvýšený příjem bílkovin a podceníte přísun zeleniny a ovoce, tělo začne mít problémy. Takže snězte alespoň 4 kousky zeleniny denně

3. Nebezpečí jojo efektu. Po ukončení proteinové diety snížíte příjem bílkovin, což bude mít na Vaši svalovou hmotu a tím i na metabolismus negativní vliv. Pokud přestanete i cvičit, tak jojo efekt nenechá na sebe dlouho čekat.

Výsledné hodnocení

Kdybych měl nadváhu, tak bílkovinnou dietu bych klidně vyzkoušel. Říkám, však o první variantě, protože ten je relativně v normě. Druhý sice může urychlit hubnutí, ale …. (vždyť jste si to přečetli sami). Takže výsledná známka 2- je pro první variantu, druhý hodnotím 4-

bílkovinná dieta - proteinová dieta

Tato dieta na hubnutí může být řešením Vaší nadváhy, pokud ale nepodceníte negativní vlivy a pokusíte se je v maximální možné míře eliminovat. Pokud by, zvýšený příjem bílkovin – proteinů měl ohrozit vaše zdraví, tak se do ní ani nepouštějte.

Share Button

Tohle je hřích nevyužít: Jídelníček na míru (pro zdraví nebo na hubnutí) online již za jednu minutu. Zcela zdarma a bez chytáků. "Můj jídelníček"



Verze stránky Klasická | Mobilní