Jak si přizpůsobit jídelníček na hubnutí – část 1.

hubnutiTéměř každý obézní člověk hledá jídelníček na hubnutí, který bude jednak účinný a snadno zvládnutelný. Ale univerzální jídelníček, který pomůže zhubnout každému z Vás neexistuje. Přizpůsobte si jídelníček potřebám svého těla!

Pokud chcete zhubnout, určitě nejste sami. Ale jediné, co máte s ostatními lidmi s nadváhou společné, jsou kila navíc. V téměř všem ostatním se lišíme. Máme rozdílný věk, genetiku, zdravotní problémy, životní styl …. A proto to chce i individuální jídelníček, zohledňující všechny tyto faktory. Pokusíme se Vám poradit tak, abyste si ho uměli přizpůsobit.

Jak si přizpůsobit jídelníček na hubnutí?

Chcete-li úspěšně zhubnout je třeba pochopit potřeby svého těla. Hubnutí sice není až tak těžké, ale právě proto, že každý jsme jiný je třeba také o hubnutí co to vědět. Pokusíme se Vás naučit upravit si jídelníček na hubnutí tak, aby Váš nejblíţe pokus o hubnutí skončil úspěchem. V první části této série “Jak si přizpůsobit jídelníček na hubnutí” se naučíme následující principy

  1. Jak si přizpůsobit jídelníček vzhledem k pohlaví
  2. Jak si přizpůsobit jídelníček vzhledem k věku

Ukážeme si to na příkladu dvou typických jídel. První jídlo je vhodné jako snídaně nebo večeře (omeleta, pečivo a zelenina) a druhé jídlo je nejvhodnější jako oběd, případně na večeři (kuřecí na přírodně, rýže a zelenina)

V další částech série “Jak si přizpůsobit jídelníček” se podíváme na to, jak si jídelníček na hubnutí upravit vzhledem k rychlosti metabolismu, s ohledem na to kolik jíte, jakou máte genetiku a ukážeme si příklady jídelníčků od 800 do 1600 kalorií na den.

Jak si přizpůsobit jídelníček vzhledem k pohlaví?

hubnutiPohlavie – to, zda jste muž nebo žena má podstatný vliv na jídelníček na hubnutí. Ženy mají přirozeně méně svalové hmoty, což má za následek to, že oproti mužům přirozeně spalují méně kalorií. A tomu je třeba jídelníček přizpůsobit. Jídelníček pro ženy má být méně kalorický, naopak muži si musí dát záležet na tom, aby naopak jedli více bílkovin (mají více svalů – bílkoviny jsou pro svalstvo nezbytné).

Ukážeme si mírné úpravy dvou jídel. Takže jak jsme si výše Napi výše napsali, upravíme je tak, aby jídelníček muže obsakalórií a více bílkovin oproti jídlům pro ženy.

1. Omeleta z vajíček, pečivo a zelenina (např. Snídaně)

Pokud máme přizpůsobit jídelníček podle pohlaví, tak v následujícím jídle, které je vhodné například jako snídaně nebo večeře jsme muži přidali 1 vajíčko. Tělo muže má přirozeně rychlejší metabolismus, čili nadbytečné kalorie z jednoho vajíčka mu neublíží a navíc přijme o 6 gramů více bílkovin.

Žena

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
2 vajíčka    168    704     12      0     14
2 rajčata (300g)     51    215      0      9      0
25g pečiva     59    248      1     12      2
Spolu   278 kcal   1167 kj     13     21     16

Muž  

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
3 vajíčka    252    1056     18      0     21
2 rajčata (300g)     51    215      0      9      0
25g pečiva     59    248      1     12      2
Spolu   362 kcal   1519 kj     19     21     23

2. Kuřecí prsa na přírodně, ½ porce rýže, zeleninová obloha (např. Oběd)

Toto jídlo je vhodné např. jako oběd. Takže podle předchozích zásad, muži přidáme o 50% větší porci masa, ostatní zůstane stejné.

Žena

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
Kuracie prsia 100 g    110    460      2      0     22
Omáčka     30    126      4      0      1
Rýža  – 100g    109    455      0     28      2
Čínska zel. 50g     19     78      0      3      1
Rajčata 100g     17     70      0      5      0
Spolu    285   1189      6     36     26

Muž

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
Kuracie prsia 150 g    165    690      2      0     33
Omáčka     30    126      4      0      1
Rýža  – 100g    109    455      0     28      2
Čínska kap. 50g     19     78      0      3      1
Rajčata 100g     17     70      0      5      0
Spolu    340   1419      6     36     37

Bez ohledu na to, zda jste žena nebo muž, dbejte nejen při hubnutí na to, abyste ve stravě měli dostatek živin.

Jak si přizpůsobit jídelníček vzhledem k věku?

Věk je sice jen orientační číslo, nedá se podle něj přesně určit zdraví, kondice, … ale co t i tak napoví. Proto jsme zásady pro věk rozdělili do dvou skupin. Do 44 let a nad 44 let. Rozdíly ve stravě jsou ilustrační a mají za úkol naučit Vás pochopit jak se potřeby Vašeho těla věkem mění a tomu přizpůsobit i jídelníček na hubnutí vzhledem k věku.

Věk 20 – 44 let

v mladším věku má naše tělo nejvyšší regenerační schopnost a přirozeně rychlejší metabolismus. To v praxi znamená, že v podstatě nevíme, co jsou to zdravotní problémy a také nadbytečná kila jdou dolů rychleji. Ano je třeba stravovat se zdravě, ale jídelníček ještě nemusí být tak striktní a občasný prohřešek Vám neublíží.

Pokud máte tedy od 20 – 39 let, vycházejte z jídelníčku vzhledem k pohlaví

Věk 45 – 100 let

hubnutistarší lidé chudnutieAk už máte tedy více než 45 let, pociťujete, že tělo už stárne, zpomaluje se regenerace, metabolismus, … Jídelníček musí být v takovém případě mnohem více vyvážený. Dá se říci, že pokud chcete zhubnout, každé jídlo by mělo být zdraví prospěšné (aby se tělo dokázalo regenerovat! A je třeba, aby nemělo mnoho kalorií. Přece jen ten metabolismus je již pomalejší. Těch prohřešků v jídelníčku už musí být podstatně méně než když jste byli mladší.

Po 60-tce už musíme jít na 100%. Každé shozené kilo si musíme vybojovat, takže jídelníček musí být ještě striktnější, nejen proto že metabolismus je nejpomalejší, ale i kvůli snížené výkonnosti a omezeným možnostem pohybu.

1. Omeleta z vajíček, pečivo a zelenina (např. Snídaně)

Při úpravě jídla podle věku vycházejme z toho, že ve vyšším věku se přirozeně zpomaluje metabolismus i regenerace těla, proto jsme ubrali nějaké ty kalorie (namísto jednoho vajíčka jsme dali jen bílek) a přidali více zeleniny na výživu těla.

Žena

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
1 vajíčko, 1bielok    101    422     6      0     11
2 rajčata, paprika 100g     64    267      0      12      1
25g pečiva     59    248      1     12      2
Spolu   224 kcal   937 kj     7     24     14

Muž  

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
2 vajíčka, 1 bielok    185    774     12      0     18
2 rajčata, paprika 100g     64    267      0      12      1
25g pečiva     59    248      1     12      2
Spolu   308 kcal   1289 kj     13     24     21

2. Kuřecí prsa na přírodně, ½ porce rýže, zeleninová obloha (např. Oběd)

I při obědě platí – Jelikož se věkem přirozeně zpomaluje metabolismus a také pomalu ustupuje svalová hmota a zhoršuje se regenerace, ubrali jsme polovinu omáčky a čtvrtinu rýže a přidali dvojnásobné množství čínského zelí. U muže jsme navíc i porci masa snížily o 10%, protože věkem u muže ustupuje svalová hmota výraznější a není potřeba takové množství bílkovin.

Žena

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
Kuracie prsia 100 g    110    460      2      0     22
Omáčka (1/2)     15    63      2      0      0
Rýža  – 75g     77    340      0     21      2
Čínska zel. 100g     38     156      0      6      2
Rajčata 100g     17     70      0      5      0
Spolu    257   1089      4     32     24

Muž

Kcal Kj tuky cukry bílkoviny
Kuracie prsia 135 g    149    620      2      0     30
Omáčka (1/2)     15    63      2      0      0
Rýža  – 75g     77    340      0     21      2
Čínska zel. 100g     38     156      0      6      2
Rajčata 100g     17     70      0      5      0
Spolu    296   1419      6     36     37

Důležité je nejen při hubnutí sledovat v jakém stavu se momentálně Vaše tělo nachází a přizpůsobit jídelníček přesně pro Vaše tělo.

Popřemýšlejte nad svým jídelníčkem, zkuste si ho celý vhodně upravit podle věku a pohlaví a účinnost celého hubnutí se rapidně zvýší !!!


Zpět na: 5 denní jídelníček nebo týdenní jídelníček


Proč až 70 80% lidí, kteří mají nadváhu prostě nedokážou zhubnout natrvalo? Co myslíte? Je to právě proto, že když se rozhodnou zhubnout, zkopírují postup nebo jídelníček své kamarádky, nějaké celebrity, případně dodržují nějakou všeobecnou dietu, . jednoduše zapomínají zohlednit své tělo a přizpůsobit mu i své hubnutí.

Nezaraďte se mezi ně, zhubněte úspěšně na první pokus !!!

V další části této série (připravujeme) se budeme věnovat tématům jak si přizpůsobit jídelníček na hubnutí vzhledem na Váš metabolismus, genetiku a ukážeme si příklady jídelníčků od 800 do 1600 kcal.

Neznamená to ale, že nyní nemůžete začít hubnout. Pokud máte trochu času, vyzkoušejte si upravit jídelníček na hubnutí ohledem na Vaše pohlaví a věk teď

Share Button

Verze stránky Klasická | Mobilní