Při hubnutí i výživě musíme dávat velký pozor na to co konzumujeme. Důležitým úkolem při hubnutí zastává také příjem sacharidů (cukru) ve stravě. Víte v jakém množství a jaké druhy sacharidů konzumovat?

Co jsou sacharidy (cukry)

Sacharidy jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Ve výživě mají cukry sacharidy své nezastupitelné místo. Slouží totiž jako hlavní zdroj energie, což v procentech znamená, že průměrně až 60% energie, kterou ze sebe vydáváme pochází z přijatých cukrů.

Jednoduché vs. složené sacharidy

Jednoduché sacharidy – mají vysoký glykemický index, označují se i jako rychlé sacharidy, protože se rychle přeměňují na energii. Jejich nadměrný příjem stěžuje hubnutí. Typickým příkladem jednoduchých sacharidů je bílý cukr a samozřejmě výrobky z něj. Při konzumaci potravin nepodceňujte informace o složený, které jsou uvedeny na obalech.

Často se stává, že daná potravina, která na první pohled vypadá zdravě, obsahuje vysoké množství jednoduchých cukrů, jejichž nadměrná konzumace bývá příčinou nadváhy. Kromě sacharidů hledejte na obalech i označení – fruktóza, laktóza, sacharóza a maltóza. Jsou to také jednoduché sacharidy, které bývají často příčinou nadváhy. Při hubnutí je jezte co nejméně

Složené sacharidy – mají nižší glykemický index, označují se i jako pomalé sacharidy. Na energii se proměňují pomaleji, čili vás zasytí na delší čas. Složené sacharidy najdete především v ovoci, zelenině, obilovinách a celozrnných výrobků, rýži, těstovinách, …. Při hubnutí se zaměřte především na konzumaci těchto sacharidů.

Kromě delšího zasycení spolu s nimi do organismu dodáte potřebnou vlákninu, která je při hubnutí nutná, protože zajistí správnou činnost trávicího systému. Kromě toho denní konzumací ovoce a zeleniny zajistíte vyšší výživnou hodnotu své stravy, čímž zlepšíte celý proces hubnutí.

Dále dělíme Sacharidy na:

Využitelné:

• monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza,
• disacharidy – sacharóza, laktóza, maltóza,
• oligosacharidy – dextriny,
• polysacharidy – škroby, glykogen,

Nevyužitelné: vláknina – pektin, gumy, slizy, hemicelulóza, celulóza, lignin

Zdroj sacharidů – strava, potraviny

Sacharidy (cukry) se nacházejí téměř ve všech potravinách v menším či větším množství. Výjimkou je maso, které neobsahuje žádné sacharidy.

Výběr zdravých sacharidů v potravinách

Mezi zdravé zdroje sacharidů můžeme zařadit

• rýže, pšenice, oves, ječmen, celozrnné obiloviny, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina

Jednoduchým vodítkem je Glykemický index potravin. Pokud má potravina nízký nebo střední Glykemický index, je vysoký předpoklad, že obsahuje zejména složené sacharidy, čili taková potravina je vhodná při hubnutí a výživě organismu. Podrobný přehled glykemického indexu jednotlivých potravin se podívejte zde: “Glykemický index potravin“.

Na co si musíme dávat pozor?

• Jak jsme již zmínili, velký pozor si musíme dát na jednoduché sacharidy. Při nadbytku sacharidů ve stravě, zejména pokud je energetický výdej organizmu malý, přeměňují se sacharidy na tuky. Navíc nadměrná konzumace sacharidů oslabuje Vás imunitní systém, podporuje vznik zácpy a jiných zdravotních problémů.
• Také si dejte pozor i na množství přijatých sacharidů. Pokud přijímáte dlouhodobě velké množství složených (zdravějších) sacharidů, tak Vám to při hubnutí určitě nepomůže.
• Pokud chcete zhubnout bez jo-jo efektu, nikdy nesmíte omezit příjem sacharidů na minimum. Sice zhubnete nárazově větší část tuků, ale tělo si po návratu na běžnou stravu opět vytvoří zásoby a ještě ve větším měřítku

Doporučená denní dávka Sacharidů

Mezinárodní organizace zabývající se výživou a zdravím doporučují, aby 55 až 75 procent celkové energie získávané z potravin pocházelo ze sacharidů, přičemž pouze desetina z tohoto množství by měla pocházet z volných cukrů (monosacharidů a disacharidů).

Doporučená denní dávka stravitelných sacharidů je 4 až 6 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti. K nežádoucím vlivem vyšší spotřeby cukrů kromě hrozící nadváhy a obezity, která může způsobit cukrovku druhého typu, je i vznik zubního kazu.

Sacharidy (cukry) a hubnutí – zhodnocení

Sacharidy sami o sobě nejsou při hubnutí velkým nebezpečím. Největší hrozbou je výběr druhu a množství zkonzumovaných sacharidů v poměru s předáním energie během celého dne.

Jak jste se mohli dočíst v článku … tělo potřebuje sacharidy, ale pouze ty zdravé av rozumném poměru. V konečném důsledku jsou tedy propagovány redukční diety, zaměřené na úplném vysazení sacharidů v podstatě celkově neúčinné z dlouhodobého hlediska.

Velmi důležité, ne-li důležitější, než sacharidy jsou při hubnutí ale i zdravé výživě bílkoviny. Víte kolik byste je měli jíst a jaké preferovat? Více v článku Bílkoviny na hubnutí – opravdu pomohou?